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健身補充品全解析：乳清、肌酸、咖啡因該怎麼選？
補充品的英文是 supplement——「補充」，它補的是均衡飲食的不足，不是取代飲食。搞清楚哪些有科學證據、哪些只是行銷，能替你省下大筆冤枉錢。
真正值得的三種
乳清蛋白：方便、好吸收的蛋白質來源，適合正餐蛋白質不夠或訓練後需要快速補充時。它不是魔法，效果和等量的雞蛋、雞肉一樣，只是更方便攜帶沖泡。
肌酸(creatine)：研究最充分的運動補充品之一，能提升力量與無氧表現，安全性高。每天三到五克、任何時間吃都可以，不需要特別循環或停用。咖啡因則能在訓練前三十到六十分鐘提升專注與耐力表現。
大多數人不需要的
支鏈胺基酸(BCAA)在蛋白質攝取足夠的人身上幾乎沒有額外效益;各種「燃脂」補充品效果有限，真正決定減脂的還是熱量赤字;睪固酮增強劑、多數「增肌」神奇配方缺乏可靠證據。
與其把預算投在這些品項，不如先把三餐、睡眠與訓練做好——那才是九成效果的來源。
先把基礎打好，再談補充
一個實用的順序：先確認每天蛋白質吃夠、蔬果與睡眠到位、訓練規律，這些做好之後，補充品才有補充的空間。順序反過來，再貴的粉末也救不了鬆散的基礎。
有慢性病、正在服藥或懷孕者，補充任何品項前先諮詢醫師或營養師。補充品不受藥品等級規範，選有第三方檢驗的品牌較有保障。