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跑步新手最常犯的五個錯誤：從配速到跑鞋的受傷預防指南
跑步是門檻最低的運動，但也是新手受傷率最高的運動之一。多數的跑步傷害不是意外，而是可預防的訓練錯誤累積。以下是教練最常看到的五個問題。
跑量增加太快、配速太快
骨骼、肌腱適應訓練量的速度比心肺慢得多。你可能覺得越跑越輕鬆，但膝蓋和跟腱還沒跟上。通用原則是每週總跑量增幅不超過一成，並且每三到四週安排一週減量。
配速方面，新手的輕鬆跑應該慢到可以邊跑邊講完整句子。多數新手的問題是每次都跑到接近極限，導致疲勞累積、進步停滯。八成的訓練量應該是輕鬆配速，這是連菁英跑者都遵守的原則。
只跑步、不做肌力訓練
跑步的每一步，單腳要承受體重二到三倍的衝擊力。臀部、大腿與核心的肌力不足時,衝擊會轉嫁給膝蓋與脛骨,這是跑者膝和脛前疼痛最常見的根源。
每週兩次、每次三十分鐘的下肢肌力訓練(深蹲、弓箭步、臀橋、提踵)就能顯著降低受傷風險，同時改善跑步經濟性——同樣的配速跑起來更省力。
跑鞋與恢復
跑鞋不必最貴，但要合腳且針對跑步設計，一般建議比平常鞋碼大半號，鞋子累積六百到八百公里後緩衝性能明顯下降就該更換。
最後，痠痛持續超過三天、或疼痛集中在關節與骨頭的特定一點時，應該休息並考慮尋求物理治療師或專業教練評估，及早處理小問題,才不會變成必須停跑三個月的大問題。