PiPiBook運動營養
運動前後怎麼吃？增肌減脂都適用的飲食原則
訓練成果有一半取決於廚房。但運動營養不需要複雜的補品清單，掌握幾個基本原則，就能涵蓋大部分人的需求。
運動前：讓身體有燃料
運動前一到兩小時吃一份好消化的碳水化合物加少量蛋白質，例如香蕉配優格、地瓜配茶葉蛋。空腹訓練容易頭暈、力量下降，反而影響訓練品質。
如果距離上一餐已超過四小時，運動前三十分鐘補充一根香蕉或一片吐司也比完全空腹好。咖啡因在運動前三十到六十分鐘攝取，對力量與耐力表現有明確的幫助。
運動後：修復的黃金時段
「運動後吃東西會胖」是最需要破除的迷思。訓練後身體正需要原料修復肌肉，此時攝取蛋白質與碳水化合物，吸收效率高，正是最不容易變成脂肪的時機。
運動後兩小時內吃一餐含二十到四十克蛋白質的正餐即可，例如雞胸便當、鮭魚飯糰加豆漿。不必迷信高價乳清蛋白——它只是方便的蛋白質來源，效果和雞蛋、雞肉、豆腐沒有本質差異。
每天該吃多少蛋白質？
有規律訓練的人，每天每公斤體重攝取1.6到2.2克蛋白質是廣被接受的範圍。以七十公斤的人為例，大約是每天112到154克，分配到三到四餐，每餐約30到40克。
與其斤斤計較單一餐的完美比例，不如確保整天的總蛋白質量與總熱量符合目標:增肌需要小幅熱量盈餘,減脂需要小幅熱量赤字,蛋白質在兩種情況下都要吃夠。