減重2026-06-22

減脂期怎麼吃？蛋白質、碳水與脂肪的分配原則

熱量赤字決定你會不會瘦，而營養素的分配決定你瘦得舒不舒服、掉的是脂肪還是肌肉。同樣的熱量，吃法不同，減脂體驗天差地遠。

蛋白質：減脂期的第一順位

減脂時蛋白質要吃夠，建議每公斤體重約 1.6 到 2.2 克。它能在熱量赤字下盡量保住肌肉、提供最強的飽足感，消化時本身也消耗較多熱量,是減脂期最划算的營養素。

把蛋白質分配到每一餐——雞胸、魚、蛋、豆腐、乳製品都是好來源。每餐有一份足量蛋白質，你會發現不容易餓、也比較不會嘴饞想找零食。

碳水和脂肪不是敵人。在蛋白質與總熱量固定的前提下，兩者的比例可以依個人喜好與生活型態調整。愛吃飯麵的人碳水多一點，喜歡堅果與橄欖油的人脂肪多一點，都沒問題。

重點是選對來源:碳水多選原型澱粉(地瓜、糙米、燕麥)與大量蔬菜,脂肪選好油、堅果、魚類。少碰的是精緻糖與油炸,它們熱量高又不耐飽,是減脂期最大的地雷。

大量蔬菜是減脂期的好朋友:體積大、熱量低、纖維多,能撐起飽足感。把餐盤裝滿蔬菜再配足量蛋白質與適量澱粉,你會吃得飽又控制住熱量。

餐次安排沒有標準答案,三餐、兩餐或間歇斷食都行,能讓你穩定執行、不暴食的方式就是好方式。與其追求完美的飲食法,不如找一套你願意持續三個月以上的吃法。