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有氧運動 vs 重量訓練：減脂增肌該怎麼安排每週課表？
「想減脂應該多做有氧還是重訓？」這是教練最常被問的問題之一。答案是：兩者的作用不同，聰明的做法不是二選一，而是依目標分配比例。
兩者的作用不同
有氧運動(跑步、飛輪、游泳)在運動當下消耗較多熱量，對心肺功能的提升也最直接。重量訓練當下的熱量消耗較少，但能增加或保留肌肉量，而肌肉量決定了基礎代謝率——也就是你什麼都不做時身體消耗的熱量。
只靠有氧減脂的常見問題是：體重下降的同時肌肉也流失，代謝率跟著下降，一旦恢復正常飲食就容易復胖。重訓的角色就是在熱量赤字時保住肌肉，讓減掉的體重主要來自脂肪。
依目標安排比例
以減脂為主：每週重訓二到三次為骨幹，搭配一到二次三十分鐘以上的中低強度有氧，同時控制飲食熱量。以增肌為主：重訓三到四次，有氧一次即可，重點放在漸進超負荷與足夠的蛋白質攝取。
同一天要做兩種訓練時，把你的主要目標放在前面：目標增肌就先重訓後有氧，目標是心肺表現就先有氧。
最常見的迷思
「女生練重訓會變壯」是最頑固的迷思之一。肌肥大需要長期、大量、有計畫的訓練加上充足的熱量，一般健身頻率下重訓帶來的是緊實的線條而不是壯碩的體型。
另一個迷思是「流汗越多越有效」。流汗只反映體溫調節，和脂肪燃燒沒有直接關係。與其追求爆汗，不如追求課表的持續性與強度的漸進。