PiPiBook居家訓練
在家也能練：徒手訓練的入門課表與進階方法
「沒器材所以沒辦法練」其實是誤會。徒手訓練門檻低、隨時能做，對新手建立肌力基礎非常有效。關鍵在於懂得如何安排與漸進。
徒手訓練的優點與限制
優點很實際：零成本、免通勤、隨時開始，特別適合忙碌或剛入門的人。深蹲、伏地挺身、弓箭步、棒式這些動作就能涵蓋全身主要肌群。
限制在於當你變強後，難以像槓鈴那樣持續加重。但這對新手不是問題——前幾個月徒手訓練帶來的進步已經很可觀，等遇到瓶頸再考慮器材也不遲。
一份居家全身課表
每週三次、每次二十到三十分鐘：深蹲、伏地挺身(可從跪姿或推牆開始)、弓箭步、臀橋、棒式，每個動作二到三組。組間休息三十到六十秒，動作標準優先於次數。
熱身用開合跳與關節活動兩三分鐘，結束後做簡單伸展。規律執行八週，你會明顯感覺到力量與體能的改變。
沒有重量，如何持續進步？
漸進超負荷不只靠加重。徒手訓練可以透過增加次數、放慢動作節奏、縮短休息、增加難度變化(例如伏地挺身進階到單手側或抬腳)來持續施加更大挑戰。
當居家訓練開始無法讓你進步，或你想追求更明確的目標，這是很自然的時機去找教練或健身房,把基礎轉化為更系統化的訓練。